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Cómo bajar de peso

¿Quieres saber cómo bajar de peso? Hay muchas maneras de perder peso rápido y adelgazar. Sin embargo, la mayoría de ellas te hará sentir hambre y no lograrás tus metas.

Si no tienes una fuerza de voluntad de hierro, entonces el hambre hará que renuncies a tus planes de bajar de peso rápidamente.

Deseo compartir contigo los 3 pasos que me ayudaron para perder peso en menos de un mes:

Paso 1: Azúcares y carbohidratos

La parte más importante en mi dieta fue disminuir la cantidad de azúcares y carbohidratos que consumía.

Podía llegar a comer muchas golosinas, caramelos y carbohidratos por ansiedad. ¿te es familiar este problema?

Cuando disminuyes la cantidad de azucar, tus niveles de hambre bajan y terminas comiendo muchas menos calorías.

Ahora, en lugar de usar carbohidratos para obtener energía, tu cuerpo comenzará a alimentarse de la grasa almacenada.

Otro beneficio de reducir los carbohidratos es que disminuye tus niveles de insulina, lo que hace que los riñones eliminen el exceso de sodio y agua de su cuerpo. Esto disminuye la hinchazón y la cantidad de agua retenida.

Perdí 3 kilos en la primera semana de comer de esta manera.

Paso 2: Proteínas, grasas y verduras

Cada una de tus comidas debe incluir una fuente de proteínas, una fuente de grasas saludables y verduras bajas en carbohidratos.

La construcción de tus comidas de esta manera automáticamente aumentará tu ingesta de carbohidratos al rango recomendado de 20 a 50 gramos por día.

Proteínas para bajar de peso

  • Carne: Carne de res, pollo, cerdo, cordero, etc.
  • Pescados y Mariscos: Salmón, Trucha, Camarón, etc.
  • Huevos: Huevos enteros con la yema son los mejores.

Es muy importante comer proteína en tu dieta, muchos creen que únicamente se debe consumirla cuando se desea subir, pero no es así.  Se ha demostrado que aumenta tu metabolismo de 80 a 100 calorías por día.

Las dietas que incorporan la ingesta de proteína pueden reducir los antojos y todos los pensamientos asociados a los alimentos en más de un 60%.

Si quieres perder peso, la proteína es el rey de los nutrientes.

Verduras para bajar de peso

Verduras bajas en carbohidratos: Brócoli, Coliflor, Espinacas, Tomates, Repollo, Acelgas, Lechuga y Pepino

No tengas miedo de incorporar en tu plato alguno de estos vegetales bajos en carbohidratos.

Una dieta basada principalmente en carne y verduras contiene toda la fibra, vitaminas y minerales que necesitas para estar saludable.

Grasa saludable para bajar de peso

Las mejores fuentes de grasa saludable es el aceite de oliva, aceite de coco y aceite de aguacate.

No tengas temor de comer grasa, ya que intentar consumir una dieta baja en carbohidratos y grasa al mismo tiempo será un completo fracaso. Te vas a  sentir miserable y abandonarás el plan.

Come de 2–3 comidas al día. Si tienes hambre por la tarde, agrega una cuarta comida.

Paso 3: Ejercicios para bajar de peso

No necesitas hacer ejercicios para perder peso, pero te ayudará en tus objetivos.

La mejor alternativa es ir al gimnasio de 3 a 4 veces por semana. Haz ejercicios de levantamiento de pesas y cardio.

Al levantar peso, quemarás calorías intensamente y evitarás que tu metabolismo disminuya, lo cual es un efecto secundario común al momento de perder peso.

Existen estudios de dietas bajas en carbohidratos los cuales dicen que incluso puedes ganar un poco de músculo mientras pierdes cantidades significativas de grasa corporal.

Para ayudarte te muestro la rutina de ejercicios para bajar de peso que me sirvió y que usé durante las primeras  semanas de entrenamiento para acondicionar mi cuerpo. Estos ejercicios para bajar de peso en casa están organizados en 3 circuitos que puedes ir alternando, la idea es que empieces de menos a más intensidad.

Ejercicio Repetición Series
Circuito 1
Squat + Curl 8-12 3
Push ups 15 3
DB Row + Fly 8-12 3
Circuito 2
Bench Step-ups 12 3
Lunge + Front Raise 12 3
Renegade Rows 12 3
Circuito 3
DB Press inclinado 8-12 3
Bench Dips 15 3
Plank tocando hombros 12 3

Squat + Curl

ejercicios para verse más delgada Squat + Curl

Push Ups

ejercicio para bajar de peso

Dumbbell Row + Fly

Dumbbell Row + Fly

Bench Step Ups

Bench Step Ups

Lunge + Front Raise

bajar de peso ejercicios

Renegade Rows

Renegade Rows

Incline Dumbbell Press

Incline Dumbbell Press

Bench Dips

rutina para bajar de peso

Plank tocando hombros

Plank tocando hombros

Si no puedes levantar pesas, entonces podrías intentar hacer ejercicios de cardio para bajar de peso: caminar, trotar, correr, montar en bicicleta o nadar son excelentes opciones.

Recuerda: Es mejor hacer algún tipo de entrenamiento de resistencia como levantar pesas para bajar de peso. Si no puedes hacer eso, los entrenamientos de cardio son muy efectivos.

Consejos para bajar de peso

Aquí hay 9 consejos más para perder peso rápido:

  1. Come un desayuno alto en proteínas. Se ha comprobado que comer un desayuno rico en proteínas reduce los antojos y la ingesta de calorías durante todo el día (fuente).
  2. Evita las bebidas azucaradas y los jugos de frutas. Estas son las cosas más engordantes que puedes poner en tu cuerpo, y evitarlas puede ayudarte a perder peso.
  3. Toma agua media hora antes de las comidas. Un estudio mostró que beber agua media hora antes de las comidas aumentaba la pérdida de peso en un 44% durante 3 meses.
  4. Elije alimentos para perder peso. Ciertos alimentos son muy útiles para perder grasa (por ejemplo, la palta, el salmón, chía, entre otros)
  5. Tomar café o té. Si eres bebedora de café o té, toma la cantidad que desee, ya que la cafeína puede aumentar tu metabolismo en un 3 a 11% (fuente).
  6. Come alimentos enteros, sin procesar. Basa la mayor parte de tu dieta en alimentos integrales. Son más sanos, más abundantes y mucho menos propensos a engordar.
  7. Come tu comida despacio. Los comedores rápidos ganan más peso con el tiempo. Comer lentamente te hace sentir más lleno y aumenta las hormonas para bajar de peso .
  8. Pésate todos los días. Los estudios demuestran que las personas que se pesan todos los días tienen muchas más probabilidades de perder peso y mantenerlo durante mucho tiempo.
  9. Duerme bien cada noche. Dormir mal es uno de los factores de riesgo más importantes para el aumento de peso, por lo que cuidar de tu sueño es importante.

Motivación para bajar de peso

Cómo bajar de peso
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